Calculateur de 1RM : estimez votre charge maximale

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM, pour « one repetition maximum », est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, avec une technique correcte. C'est la référence qui sert à doser l'intensité d'un programme de force. Le tester réellement demande un long échauffement, souvent un pareur, et laisse une fatigue importante : l'estimer à partir d'une série plus légère est plus simple et plus sûr.

Comment le calcul fonctionne

Le calculateur utilise les deux équations les plus répandues :

• Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
• Brzycki (1993) : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Les deux donnent exactement le même résultat à 10 répétitions et s'écartent légèrement en dessous. Le résultat affiché est leur moyenne, et chaque valeur reste visible pour que vous puissiez les comparer. Le tableau inverse ces mêmes équations pour estimer la charge à utiliser pour un nombre de répétitions donné.

Pourquoi pas plus de 10 répétitions

En 2006, l'équipe de Jeffrey Reynolds a fait tester 70 personnes sur 1, 5, 10 et 20 répétitions maximales au développé couché et à la presse à cuisses. La charge ne diminue pas de façon linéaire quand le nombre de répétitions augmente, et c'est la série de 5 répétitions qui prédisait le 1RM le plus précisément. Les auteurs concluent qu'il ne faut pas dépasser 10 répétitions avec ce type d'équation : le calculateur refuse donc les séries plus longues.

Pour une estimation fiable, utilisez une série menée près de l'échec, idéalement autour de 5 répétitions, sur un exercice que vous maîtrisez.

Les limites d'une estimation

Une équation donne une moyenne. Dans la même étude, la relation entre répétitions et charge n'était pas identique au développé couché et à la presse à cuisses : selon l'exercice et la personne, votre vrai 1RM peut s'écarter de quelques kilos du résultat. Servez-vous-en comme d'un point de départ, pas comme d'un record à battre.

Sources

• Epley B., « Poundage Chart », Boyd Epley Workout, Body Enterprises, Lincoln (Nebraska), 1985.
• Brzycki M., « Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue », Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993.
• Reynolds J.M. et al., « Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry », Journal of Strength and Conditioning Research, 2006.