Calculateur de calories : maintien, prise de masse et sèche

Étape 1 : la dépense au repos

Le calculateur estime d'abord ce que votre corps dépense au repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures sur 498 adultes :

• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Une revue systématique publiée en 2005 dans le Journal of the American Dietetic Association a comparé les quatre équations les plus utilisées : Mifflin-St Jeor était la plus fiable, avec une estimation à moins de 10 % de la valeur mesurée pour le plus grand nombre de personnes. Elle reste une estimation : les auteurs notent des erreurs individuelles, et les personnes âgées étaient peu représentées dans les études de validation.

Étape 2 : le niveau d'activité

La dépense au repos est ensuite multipliée par un niveau d'activité physique (PAL), tiré du rapport de la FAO, de l'OMS et de l'Université des Nations unies sur les besoins énergétiques :

• Activité légère : PAL de 1,40 à 1,69
• Activité modérée : PAL de 1,70 à 1,99
• Activité élevée : PAL de 2,00 à 2,40

Le calculateur retient le milieu de chaque fourchette et affiche aussi les deux bornes. Le rapport donne un repère utile : une heure d'exercice modéré à intense chaque jour fait passer une personne au travail sédentaire d'un PAL d'environ 1,55 à 1,75. Trois ou quatre séances de musculation par semaine avec un travail de bureau restent donc plus près de l'activité légère que de l'activité modérée.

Étape 3 : l'objectif

Prise de masse. La revue d'Iraki et de ses collègues (2019) sur la nutrition des pratiquants hors période de compétition recommande un surplus d'environ 10 à 20 %, pour une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine chez les débutants et intermédiaires. Les pratiquants avancés ont intérêt à rester plus prudents.

Sèche. Helms et ses collègues (2014) recommandent de régler les apports pour perdre environ 0,5 à 1 % du poids par semaine, afin de préserver au mieux la masse musculaire.

Pourquoi pas de chiffre en sèche

Convertir une perte de poids en calories suppose de savoir combien d'énergie contient un kilo perdu. La règle courante de 7 700 kcal par kilo ne tient que chez les personnes qui ont beaucoup de masse grasse : Kevin Hall (2008) a montré qu'elle surestime le déficit nécessaire chez les personnes plus minces, qui perdent aussi une part de masse maigre, moins riche en énergie. Plutôt que d'afficher un chiffre faussement précis, le calculateur donne le rythme à viser : c'est la balance, pesée dans les mêmes conditions chaque semaine, qui vous dira s'il faut ajuster.

Pour savoir combien de protéines manger, utilisez notre calculateur de protéines.

Ces estimations s'adressent aux adultes en bonne santé. En cas de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Sources

• Mifflin M.D. et al., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Frankenfield D. et al., « Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review », Journal of the American Dietetic Association, 2005.
• FAO, WHO, UNU, « Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation », FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, 2004.
• Iraki J. et al., « Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review », Sports, 2019.
• Helms E.R. et al., « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
• Hall K.D., « What is the required energy deficit per unit weight loss? », International Journal of Obesity, 2008.