Calculateur de protéines pour la musculation
Indiquez votre poids et votre objectif : le calculateur donne votre besoin en protéines par jour et par repas, d'après les recommandations de la recherche.
Protéines par jour
120 g
Fourchette recommandée : 105 à 150 g
Soit environ 30 g par repas sur 4 repas.
Visez au moins 19 g de protéines par prise.
D'où viennent ces chiffres
En 2017, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) a publié une prise de position sur les protéines et l'exercice. Pour construire et maintenir la masse musculaire, un apport de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids de corps et par jour suffit à la plupart des personnes qui s'entraînent.
Une méta-analyse publiée l'année suivante par Robert Morton et ses collègues, qui rassemble 49 études et 1 863 participants, précise ce chiffre : au-delà d'environ 1,6 g/kg par jour, un apport supplémentaire n'apportait plus de gain de masse maigre. C'est la valeur que le calculateur retient comme cible.
En sèche
Pendant un déficit calorique, la même prise de position de l'ISSN indique que des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g/kg par jour, peuvent être nécessaires pour préserver au mieux la masse maigre chez les pratiquants entraînés. Le calculateur affiche alors cette fourchette.
Répartir sur la journée
L'ISSN recommande des prises d'environ 0,25 g/kg de protéines de bonne qualité, soit 20 à 40 g, réparties toutes les 3 à 4 heures. Pour les pratiquants en prise de masse, la revue d'Iraki et de ses collègues (2019) propose 0,40 à 0,55 g/kg par repas, sur 3 à 6 repas. Le moment exact compte moins que le total : l'effet de l'entraînement sur la construction musculaire dure au moins 24 heures.
Pour aller plus loin, lisez notre article protéines et musculation : combien en manger par jour ?
Ces repères s'adressent aux adultes en bonne santé. En cas de maladie rénale, de grossesse, de traitement ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de modifier votre alimentation.
Sources
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton R.W. et al., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults », British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Iraki J. et al., « Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review », Sports, 2019.
Suivez vos protéines sans balance
Décrivez votre repas en quelques mots, Loaden estime ses macronutriments et suit votre objectif du jour.
