Programme push pull legs (PPL) sur 6 jours

À qui s'adresse ce programme

Pour les pratiquants avancés, qui s'entraînent depuis plusieurs années et dont les progrès ralentissent avec des programmes plus légers. Le volume est élevé : 12 à 18 séries par semaine pour la plupart des grands groupes musculaires.

Organisation de la semaine

Six séances par semaine : push, pull, legs, push, pull, legs, puis un jour de repos. C'est plus que les 4 à 5 séances par semaine que l'ACSM recommande aux pratiquants avancés. Si c'est trop pour votre récupération ou votre emploi du temps, enchaînez le cycle sur trois jours puis prenez un jour de repos : environ cinq séances par semaine, pour un volume réduit d'à peu près 12 %. À volume proche, la fréquence change peu la prise de muscle (Schoenfeld, 2019).

Les séances

Volume par muscle et par semaine

Le tableau est calculé à partir du programme : il compte les séries dont le muscle est la cible principale. Les exercices composés en font travailler d'autres en plus, par exemple les triceps et l'avant des épaules sur les développés, les biceps sur les tirages. En 2017, la méta-analyse de Brad Schoenfeld a montré une relation dose-réponse entre volume et prise de muscle : plus de séries, plus de muscle, avec une tendance en faveur de 10 séries et plus par muscle et par semaine.

Pectoraux, dos et épaules reçoivent 18 séries par semaine, les jambes 12 à 14. C'est un volume élevé, à réserver aux pratiquants qui ont déjà progressé avec moins : si vos charges baissent d'une semaine à l'autre, réduisez d'abord le nombre de séries.

Comment progresser

Chaque exercice a une fourchette de répétitions. Gardez la même charge tant que vous n'atteignez pas le haut de la fourchette sur toutes les séries. Quand vous la dépassez d'une ou deux répétitions, augmentez la charge : l'ACSM recommande une hausse de 2 à 10 %.

Par exemple, au développé couché en 3 × 8 à 12 : vous commencez à 60 kg, vous montez séance après séance jusqu'à réussir 3 séries de 12 ou 13, puis vous passez à 62,5 kg et repartez vers le bas de la fourchette.

Jusqu'où pousser chaque série

Arrêtez la plupart des séries à 1 à 3 répétitions de l'échec : la dernière répétition doit être vraiment difficile. La méta-analyse de Martin Refalo (2023) ne trouve aucune preuve qu'aller jusqu'à l'échec musculaire fasse gagner plus de muscle. Lire notre article sur l'échec musculaire.

Les temps de repos

L'ACSM recommande 1 à 2 minutes de repos pour la prise de muscle, et 3 à 5 minutes pour les charges très lourdes. Sur les exercices de base, l'étude de Brad Schoenfeld (2016) a obtenu de meilleurs résultats avec 3 minutes qu'avec 1 minute chez des pratiquants entraînés : ne raccourcissez pas le repos des gros mouvements. Lire notre article sur le temps de repos.

Adapter le programme

• Le premier exercice de chaque séance est lourd, entre 5 et 8 répétitions : prenez 3 minutes de repos entre les séries.
• Si vous ne pouvez pas faire 5 tractions strictes, remplacez-les par du tirage vertical ; si vous en faites plus de 8 facilement, ajoutez du lest.
• Machine occupée ou absente ? Remplacez l'exercice par un autre qui vise le même muscle, avec le même nombre de séries et de répétitions.
• Si vous stagnez, êtes fatigué en permanence ou avez des douleurs articulaires, une semaine allégée peut vous aider à repartir. Lire notre article sur le deload.

Suivre ce programme dans Loaden

• Créez une routine par séance dans le créateur de programme, en choisissant les exercices dans la bibliothèque triée par muscle, et réglez le temps de repos de chaque exercice.
• Vous pouvez aussi demander au coach IA de générer un programme équivalent, en précisant votre matériel ou vos blessures.
• Pendant la séance, le minuteur de repos démarre à chaque série validée, vous pouvez changer d'exercice à la volée, et l'app vous suggère la charge de la séance suivante.

Sources

• American College of Sports Medicine, « Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
• Schoenfeld B.J. et al., « Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis », Journal of Sports Sciences, 2017.
• Schoenfeld B.J. et al., « How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency », Journal of Sports Sciences, 2019.
• Schoenfeld B.J. et al., « Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men », Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
• Refalo M.C. et al., « Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis », Sports Medicine, 2023.