Deload : faut-il vraiment lever le pied pour progresser ?

Un deload est une courte période, planifiée, pendant laquelle on réduit volontairement la difficulté de l'entraînement pour récupérer. L'idée paraît contre-intuitive quand on veut progresser : lever le pied pour avancer. C'est pourtant l'une des pratiques les plus répandues chez les athlètes de force.

Ce que font les pratiquants confirmés

Une enquête publiée en 2024 auprès de 246 athlètes de force et de physique en compétition montre que tous pratiquent le deload. En moyenne, il dure environ 6 jours et revient toutes les 5 à 6 semaines. Il est le plus souvent prévu à l'avance, et déclenché aussi quand les performances stagnent, ou en cas de courbatures ou de douleurs articulaires inhabituelles.

Pendant un deload, ces athlètes réduisent le volume (moins de répétitions par série, moins de séries), baissent la charge et laissent plus de répétitions en réserve. En revanche, ils gardent le plus souvent la même fréquence d'entraînement et les mêmes exercices.

Un sujet encore peu étudié

Soyons honnêtes : le deload est omniprésent, mais la recherche ne sait pas encore précisément comment l'intégrer de façon optimale. En 2023, un consensus de coachs experts a établi des principes de conception à partir de leur expérience, faute d'études qui les démontrent. C'est donc une pratique éprouvée sur le terrain plus qu'une loi scientifique.

Les signes qui doivent vous alerter

• Vous stagnez sur un exercice plusieurs séances de suite.
• Vos charges ou vos répétitions baissent d'une séance à l'autre.
• La fatigue s'accumule et ne passe plus d'une séance à la suivante.
• Vos articulations tirent plus que d'habitude. Une douleur qui persiste mérite l'avis d'un professionnel de santé.

Le faire simplement

1. Gardez vos exercices et votre nombre de séances par semaine.
2. Baissez la charge et, si besoin, le nombre de séries.
3. Arrêtez chaque série bien avant l'échec.
4. Reprenez normalement la semaine suivante.

Le deload automatique de Loaden

Loaden compare chaque séance à la précédente. Tant que vous progressez, il vous propose la charge suivante. Quand une série se joue trop près de l'échec, il consolide au lieu d'ajouter du poids. Et après trois séances bloquées d'affilée sur un même exercice, il vous propose de reculer la charge de 10 % pour repartir, plutôt que d'enchaîner les échecs.

Sources

• Rogerson D. et al., « Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey », Sports Medicine - Open, 2024.
• Bell L. et al., « Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach », Sports Medicine - Open, 2023.

Ne ratez plus le moment de lever le pied

Loaden repère les stagnations et vous propose une charge adaptée, séance après séance.