Programme half body 4 jours (haut / bas du corps)
Quatre séances par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas : l'étape logique après un programme full body.
À qui s'adresse ce programme
Pour les pratiquants qui s'entraînent régulièrement depuis au moins six mois, ce que l'ACSM définit comme le niveau intermédiaire. Elle recommande alors 3 à 4 séances par semaine, avec des charges de 1 à 12 répétitions maximum et un accent sur la zone de 6 à 12 pour la prise de muscle.
Organisation de la semaine
Par exemple : lundi haut du corps A, mardi bas du corps A, jeudi haut du corps B, vendredi bas du corps B. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, avec un jour de repos au milieu et deux le week-end.
Les séances
Haut du corps A
18 séries au total| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 × 6–8 | 3 min |
| Rowing barre | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| Développé militaire debout | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 min |
| Curl à la barre | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| Extension des triceps à la poulie | 2 × 8–12 | 1–2 min |
Bas du corps A
19 séries au total| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Fentes bulgares | 3 × 8–12par jambe | 2 min |
| Leg curl | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Mollets debout | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Crunch à la poulie | 3 × 8–12 | 1 min |
Haut du corps B
19 séries au total| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné aux haltères | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Tractions | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 8–12 | 2 min |
| Écarté à la poulie | 3 × 10–12 | 1–2 min |
| Élévations latérales | 3 × 10–12 | 1–2 min |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| Curl incliné aux haltères | 2 × 8–12 | 1–2 min |
Bas du corps B
18 séries au total| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 × 5–6 | 3 min |
| Presse à cuisses | 3 × 8–12 | 2 min |
| Hip thrust | 3 × 8–12 | 2 min |
| Leg extension | 3 × 10–12 | 1–2 min |
| Mollets assis | 3 × 10–12 | 1–2 min |
| Gainage (planche) | 3 × 30–60 s | 1 min |
Volume par muscle et par semaine
Le tableau est calculé à partir du programme : il compte les séries dont le muscle est la cible principale. Les exercices composés en font travailler d'autres en plus, par exemple les triceps et l'avant des épaules sur les développés, les biceps sur les tirages. En 2017, la méta-analyse de Brad Schoenfeld a montré une relation dose-réponse entre volume et prise de muscle : plus de séries, plus de muscle, avec une tendance en faveur de 10 séries et plus par muscle et par semaine.
La plupart des grands groupes musculaires reçoivent 10 séries ou plus par semaine, le niveau vers lequel penchaient les résultats de la méta-analyse de Schoenfeld. Les épaules comptent 6 séries directes, auxquelles s'ajoute le travail des développés.
| Muscle | Séries directes |
|---|---|
| Pectoraux | 10 |
| Dos | 13 |
| Épaules | 6 |
| Biceps | 4 |
| Triceps | 4 |
| Quadriceps | 13 |
| Ischio-jambiers | 9 |
| Fessiers | 16 |
| Mollets | 6 |
| Abdominaux | 6 |
Comment progresser
Chaque exercice a une fourchette de répétitions. Gardez la même charge tant que vous n'atteignez pas le haut de la fourchette sur toutes les séries. Quand vous la dépassez d'une ou deux répétitions, augmentez la charge : l'ACSM recommande une hausse de 2 à 10 %.
Par exemple, au développé couché en 3 × 8 à 12 : vous commencez à 60 kg, vous montez séance après séance jusqu'à réussir 3 séries de 12 ou 13, puis vous passez à 62,5 kg et repartez vers le bas de la fourchette.
Jusqu'où pousser chaque série
Arrêtez la plupart des séries à 1 à 3 répétitions de l'échec : la dernière répétition doit être vraiment difficile. La méta-analyse de Martin Refalo (2023) ne trouve aucune preuve qu'aller jusqu'à l'échec musculaire fasse gagner plus de muscle. Lire notre article sur l'échec musculaire.
Les temps de repos
L'ACSM recommande 1 à 2 minutes de repos pour la prise de muscle, et 3 à 5 minutes pour les charges très lourdes. Sur les exercices de base, l'étude de Brad Schoenfeld (2016) a obtenu de meilleurs résultats avec 3 minutes qu'avec 1 minute chez des pratiquants entraînés : ne raccourcissez pas le repos des gros mouvements. Lire notre article sur le temps de repos.
Adapter le programme
- Le premier exercice de chaque séance est le plus lourd : faites-le frais, avant les exercices d'isolation, comme le recommande l'ACSM.
- Pas encore de tractions strictes ? Remplacez-les par du tirage vertical à la poulie.
- Machine occupée ou absente ? Remplacez l'exercice par un autre qui vise le même muscle, avec le même nombre de séries et de répétitions.
- Si vous stagnez, êtes fatigué en permanence ou avez des douleurs articulaires, une semaine allégée peut vous aider à repartir. Lire notre article sur le deload.
Suivre ce programme dans Loaden
- Créez une routine par séance dans le créateur de programme, en choisissant les exercices dans la bibliothèque triée par muscle, et réglez le temps de repos de chaque exercice.
- Vous pouvez aussi demander au coach IA de générer un programme équivalent, en précisant votre matériel ou vos blessures.
- Pendant la séance, le minuteur de repos démarre à chaque série validée, vous pouvez changer d'exercice à la volée, et l'app vous suggère la charge de la séance suivante.
Sources
- American College of Sports Medicine, « Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Schoenfeld B.J. et al., « Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis », Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld B.J. et al., « How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency », Journal of Sports Sciences, 2019.
- Schoenfeld B.J. et al., « Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men », Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
- Refalo M.C. et al., « Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis », Sports Medicine, 2023.
Lancez ce programme dès votre prochaine séance
Loaden enregistre chaque série, lance le repos et vous dit quoi soulever la fois suivante.
