Temps de repos entre les séries : combien de temps attendre ?

Le temps de repos est la variable la plus négligée de l'entraînement. On le compte vaguement, on le raccourcit quand la salle est pleine ou qu'on est pressé, on l'allonge sans s'en rendre compte en répondant à un message. Pourtant, il change directement ce que vous êtes capable de soulever à la série suivante.

Ce que dit la recherche

En 2016, l'équipe de Brad Schoenfeld a comparé deux groupes de pratiquants déjà entraînés, qui suivaient exactement le même programme pendant 8 semaines. Seule différence : 1 minute de repos entre les séries pour les uns, 3 minutes pour les autres. Le groupe à 3 minutes a davantage progressé en force au squat et au développé couché, et a gagné plus d'épaisseur musculaire à l'avant de la cuisse.

Une revue de 35 études publiée en 2009 va dans le même sens : avec des charges lourdes, entre 50 et 90 % du maximum, 3 à 5 minutes de repos permettent de faire plus de répétitions sur l'ensemble des séries, et produisent de meilleurs gains de force.

La raison est simple : une série n'est efficace que si vous pouvez la faire avec une charge et un nombre de répétitions suffisants. Repartir trop tôt, c'est souvent perdre des répétitions sur toutes les séries qui suivent.

Des repères pratiques

• Exercices de base à charge lourde (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions lestées) : 2 à 5 minutes. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 2 à 3 minutes pour ces exercices.
• Exercices d'isolation plus légers (curl, élévations latérales, extensions) : 1 à 2 minutes suffisent le plus souvent.
• Techniques d'intensification comme le rest-pause : la pause est volontairement très courte, c'est le principe même de la technique.

Ces fourchettes restent des repères. Si vous n'arrivez plus à reproduire vos répétitions d'une série à l'autre, c'est en général le signe que vous repartez trop tôt.

Le vrai problème : tenir le temps

Connaître la bonne durée ne sert à rien si on ne la respecte pas. Entre les téléphones, les conversations et les machines occupées, le repos réel s'écarte vite du repos prévu. C'est là qu'un minuteur fiable fait toute la différence.

Comment Loaden gère le repos

• Vous réglez le temps de repos de chaque exercice dans le créateur de programme.
• Le minuteur démarre tout seul dès que vous validez une série.
• Un bouton ajoute 30 secondes, un autre passe le repos quand vous êtes prêt.
• Une notification vous prévient à la fin, même téléphone verrouillé.
• Si vous quittez la séance en plein repos, il reprend là où il en était à votre retour.

Sources

• Schoenfeld B.J. et al., « Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men », Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
• de Salles B.F. et al., « Rest interval between sets in strength training », Sports Medicine, 2009.
• American College of Sports Medicine, « Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.

Un minuteur qui tourne pour vous

Loaden lance le repos à chaque série validée et vous prévient à la fin, même téléphone verrouillé.