Protéines et musculation : combien en manger par jour ?
La fourchette recommandée par la recherche, comment la répartir sur la journée, et comment la suivre sans balance de cuisine.
Les protéines fournissent les briques dont vos muscles ont besoin pour se réparer et grossir après l'entraînement. Mais entre les conseils de salle, les pots de whey et les chiffres qui circulent en ligne, difficile de savoir combien il en faut vraiment.
La fourchette de référence
La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) a publié en 2017 une prise de position sur le sujet. Pour construire et maintenir la masse musculaire, un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour suffit à la plupart des personnes qui s'entraînent.
Concrètement, pour une personne de 75 kg, cela représente entre 105 et 150 g de protéines par jour. Pendant une période de déficit calorique, des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g par kilo, peuvent aider des pratiquants entraînés à préserver leur masse maigre.
Répartir plutôt que tout manger d'un coup
La même prise de position recommande de répartir les apports sur la journée : environ 0,25 g par kilo à chaque prise, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. Le moment exact, avant ou après la séance, compte moins qu'on ne le croit : l'effet de l'entraînement sur la construction musculaire dure au moins 24 heures.
Aliments ou compléments ?
Il est tout à fait possible d'atteindre ses besoins avec l'alimentation seule : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses. Les compléments sont simplement un moyen pratique de compléter quand l'assiette ne suffit pas.
Suivre ses protéines avec Loaden
- Loaden calcule votre objectif quotidien à 1,8 g de protéines par kilo, au cœur de la fourchette de l'ISSN.
- Vous décrivez votre repas en quelques mots, et l'analyse par IA estime ses calories et ses macronutriments, sans balance de cuisine.
- Le bouton « Sources des objectifs » de l'écran nutrition cite les références utilisées pour chaque chiffre.
Ces repères concernent des adultes en bonne santé. En cas de maladie rénale, de grossesse, de traitement ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de modifier votre alimentation.
Sources
Suivez vos protéines sans peser vos repas
Décrivez ce que vous mangez, Loaden estime vos macros et suit votre objectif du jour.
