Combien de séries par muscle et par semaine pour prendre du muscle ?
5, 10 ou 20 séries ? Ce que dit la recherche sur le volume d'entraînement, et comment l'augmenter sans vous épuiser.
Quand on cherche à prendre du muscle, la question du volume revient sans cesse : faut-il 3 séries de pectoraux par séance, ou 15 ? Le plus simple pour y répondre est de compter en séries par muscle et par semaine, quel que soit le découpage de vos séances. C'est l'unité qu'utilise la recherche, et c'est la plus facile à suivre.
Ce que dit la recherche
En 2017, Brad Schoenfeld et ses collègues ont rassemblé 15 études pour mesurer l'effet du volume hebdomadaire sur la prise de muscle. Leur conclusion : il existe une relation dose-réponse. Plus le nombre de séries par semaine augmente, plus le gain de masse musculaire est important, du moins dans les volumes étudiés.
Chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à environ 0,37 % de gain de taille musculaire en plus. En classant les programmes en trois groupes, moins de 5, 5 à 9, et 10 séries ou plus par muscle, c'est le groupe à 10 séries et plus qui obtenait les meilleurs résultats.
Des repères pratiques
- Débutant : 5 à 10 séries par muscle et par semaine suffisent largement pour progresser les premiers mois.
- Pratiquant régulier : 10 séries ou plus par muscle et par semaine est un bon objectif pour continuer à prendre du muscle.
- Augmentez progressivement : ajoutez une ou deux séries par muscle quand vous stagnez, plutôt que de doubler le volume d'un coup.
- Comptez les séries difficiles, celles qui se terminent à quelques répétitions de l'échec. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
Plus n'est pas toujours mieux : au-delà d'un certain volume, la fatigue s'accumule plus vite que les progrès. Si vos charges baissent d'une semaine à l'autre, c'est le signe qu'il faut plutôt lever le pied que d'ajouter encore des séries.
Le volume ne remplace pas la progression
Faire 20 séries avec les mêmes charges pendant des mois ne vous fera pas progresser indéfiniment. Le volume et la surcharge progressive vont ensemble : un volume suffisant, et des charges ou des répétitions qui augmentent au fil des semaines.
Suivre son volume avec Loaden
- Dans le créateur de programme, vous choisissez vos exercices par muscle, ou directement sur l'anatomie : vous voyez tout de suite quels muscles vous travaillez.
- Les statistiques suivent votre volume total, l'évolution de vos charges et votre nombre de séances.
- Le récap hebdomadaire montre ce qui progresse, ce qui plafonne, et la seule chose à changer pour repartir.
Sources
Sachez ce que vous faites vraiment chaque semaine
Loaden enregistre chaque série et vous montre chaque semaine ce qui progresse et ce qui plafonne.
